Flexión del cuello con polea

Este ejercicio requiere un cabezal provisto de una argolla.
La posición de partida es de pie, mirando al frente con el cabezal colocado de forma que la argolla quede en la cara posterior del cráneo y esté centrada (ni a la izquierda ni a la derecha, sino en el centro exacto). La argolla debe estar conectada a la polea, y lo ideal es que ésta esté aproximadamente a la misma altura que la cabeza. Si la polea queda por encima de ese nivel, puede colocarse encima de una tarima o escalón. Si no dispone de él, el cabezal tenderá a salirse durante el movimiento, y debería sujetarlo con las manos. Hágalo así sólo si no tiene más remedio.
Debe empezar este ejercicio con aquel peso que le permita hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 2,5 kg.) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esta posición, el movimiento consiste en flexionar lentamente el cuello hacia delante, aguantar un segundo la postura de máxima flexión, y volver lentamente a la posición de partida. Durante el movimiento, debe vigilar que sólo flexiona el cuello (existe la tendencia a flexionar toda la columna e incluso la cadera) y evitar extender el cuello hacia atrás; en la posición de partida debe quedar mirando al frente, pero no hacia arriba.

Read More

Rotación de los hombros

La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.
El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esa posición, el movimiento consiste en describir un círculo muy lentamente con los hombros. El movimiento debe ser perfectamente simétrico (debe mover los dos hombros en el mismo sentido a la vez), lento y completo (debe llegar tan arriba, abajo, delante y atrás como lo permita la articulación; si no puede hacerlo así disminuya el peso con el que hace el ejercicio). Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a moverla en sentido contrario a los hombros) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe mover el peso de los hombros, y no flexionando los brazos).
En la primera y tercera serie, debe elevar los hombros proyectándolos hacia delante y descenderlos proyectándolos hacia atrás (a), y en la segunda y cuarta, debe hacerlo al revés, proyectándolos hacia atrás mientras los eleva y hacia delante mientras los desciende (b).

Read More

Elevación de hombros

La posición de partida es de pie, con los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo y sosteniendo un peso o mancuerna con cada mano.
El peso debe ser idéntico en ambas manos y debe permitirle hacer 4 series de 12 repeticiones. Tenga cuidado con el peso que usa; aunque sus músculos puedan hacer el ejercicico, es fácil que después sufra agujetas, y las agujetas en los músculos que participan en este movimiento pueden causar un dolor más intenso y duradero que en otras localizaciones. Por tanto, y aunque considere que puede hacer este ejercicio con más peso, comience haciéndolo con muy poco peso (por ejemplo, 0,5 ó 1 kg. en cada mano) y vaya aumentándolo muy poco a poco, a medida que se vaya mejorando la potencia y resistencia de su musculatura.
Desde esa posición, el movimiento consiste en elevar muy lentamente los hombros hacia arriba. Durante el movimiento, debe mantener la cabeza quieta (existe la tendencia a llevarla hacia delante) y asegurar que mantiene los codos estirados (es decir, debe levantar el peso con los hombros y no flexionando los brazos). El movimiento debe ser perfectamente vertical (no llevar los hombros hacia delante ni atrás, ni hacer un movimiento circular al elevarlos) y simétrico (debe elevar los dos hombros a la vez).
Aguante un segundo la posición en la que los hombros estén más altos, y baje lentamente hasta la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Read More

Ejercicios cérvico-dorsales 4

Inclinación de cuello contra resistencia:

 

Incline la cabeza ligeramente hacia la izquierda y coloque la plama de su mano derecha sobre la parte derecha de su cráneo, por encima de la oreja derecha.
Desde esta posición de partida, intente enderezar la cabeza e inclinarla hacia la derecha, mientras con su brazo derecho hace fuerza hacia la izquierda para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva, pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que la cabeza llegue a inclinarse a la izquierda todo lo que puede. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Una vez que haya terminado la serie, hágala al otro lado. Repita las series a uno y otro lado hasta completar 4 a cada uno.

Read More

Ejercicios cérvico-dorsales 3

Flexión de cuello contra resistencia:

 

Lleve la cabeza ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y coloque los dedos o las palmas de las manos sobre su frente.
Desde esta posición de partida, intente llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras hace fuerza con los brazos hacia atrás para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero lentamente y contra resistencia. No debe permitir que el cuello llegue a flexionar todo lo que puede. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Read More

Ejercicios cérvico-dorsales 2

Extensión de cuello contra resistencia:

 

Flexione ligeramente el cuello y cruce los dedos de sus manos por detrás de su nuca.
Desde esta posición de partida, intente enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrás, mientras hace fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debe hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero poco, lentamente y contra resistencia. No debe permitir que termine todo el rango de movimiento. Aguante la tensión durante unos 5 segundos y descanse. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Read More

Ejercicios cérvico-dorsales

Flexión angulada de brazos en bipedestcón inclinada:

Póngase de pie en frente de una esquina. Apoye las manos en cada una de las paredes de forma que los brazos queden estirados, rectos y paralelos, a la altura de los hombros. 

Desde esa posición, incline el cuerpo hacia adelante sin mover los pies, apoyándose en sus manos, doblando los codos e intentando tocar con su cara la esquina (no es necesario que llegue a tocarla, pero sí que se aproxime todo lo que pueda). Estire los brazos y vuelva a la posición inicial hasta completar la mitad de la serie. Repita los mismos movimientos con las manos a la altura del pecho hasta completar la serie.

 

Read More

Ejercicios para glúteos

Sentadilla:

Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.
Desde esa posición de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando llegue a esa posición, aguántela durante un mínimo de 30 segundos. Notará cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, haga fuerza con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posición de partida.
Después de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de 5 movimientos.
A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo). Además, irá aumentando el tiempo que aguanta la posición, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.
Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio, le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al médico que se lo prescribió.

Read More

Ejercicios para glúteos y cuádriceps

Hiperextensión con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.
El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.
También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.
Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.
Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.
En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura dorsolumbar.
Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:
1. Le duele la espalda al hacerlo.
2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.

Read More

Normas para realizar los ejercicios Fisicos

Normas para realizar los ejercicios:

 

Es conveniente que consulte a un médico para determinar qué ejercicios están específicamente indicados en su caso.
Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su musculatura se desarrolle. De todos modos, es preferible ser prudente: si no está seguro de poder realizar un ejercicio consulte con el médico que se lo prescribió antes de asumir riesgos innecesarios. En general, no haga ejercicios que causen dolor o aumenten el que padezca.
Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo, haga los ejercicios en el orden en el que su médico se los ha prescrito. Así minimizará los tiempos de espera y recuperación, de forma que cada músculo haga en cada momento el máximo esfuerzo útil que sea posible.
En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya a doler.
Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico que se lo prescribió.
Algunos ejercicios hacen trabajar varios grupos musculares a la vez. Se indican en el correspondiente a aquel al que hacen trabajar en mayor medida o, si implican por igual a varios, se repiten en los correspondientes.

Read More

Abdominales

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal

 

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").
Inspire y, durante la espiración, levante despacio los hombros y la parte superior unos 30º del suelo en dirección a las rodillas. Durante la contracción debe dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posición más alta, manténgala un mínimo de 1 segundo y baje lentamente después.

La posición de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la contracción, las manos permanecerán cruzadas detrás de la cabeza, pero no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarán a hacer el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta mantener relajados sus brazos, apóyelos contra el suelo cuando baje el pecho y, cuando lo vuelva a subir, levántelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las rodillas. Otra opción es mantener los brazos cruzados.

Transverso abdominal

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga “caiga”.
Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para “meter barriga”. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Read More